Sağlık

30 kilo kaybedenden denenmiş kilo verme yöntemleri

açlığa dur de acıkmayı önle

Hayatımın son 15 yılının üçte birini kilolu geçirdim. Kilolu olduğum süre boyunca defalarca kilo verme işine giriştim. Bunda 3 kere başarılı oldum. Üçünde de aynı yöntem işe yaradı. Bundan şu sonucu çıkardım. Kişi her diyet programını ve başkalarının işine yarayan yöntemleri birebir takip ederek başarılı olamıyor. Kilo vermenin anahtarı ne diye soracak olursanız, en başta motivasyon diye yanıtlarım. Motive olduktan, yani gerçekten istedikten sonra kendinize uygun, kısa-orta vadede sürdürebileceğiniz bir diyet planı oluşturmanız gerekli.

Benim kilo verme yöntemim şu şekilde oldu. En başta 10.4 kilo kaybettiğim 13 günlük İsveç diyeti uyguladım. Hızlı biçimde kilo kaybetmek beni bir anda motive etti. İsveç diyeti sonrasında kendi kafamdan uydurduğum düşük kalorili, protein ağırlıklı beslenme şekli ve doğa yürüyüşlerini sürdürerek 3 ayda toplamda 30 kilo kaybettim.

Kısa sürede fazla kilolardan kurtulmayı sağlam bir motivasyona, pratik biçimde sağlıklı beslenmeye ve abur cubur yemeyi tamamen terk etmiş olmaya borçluyum.

Neden kilo alıyoruz?

Kilo almamızın iki ana nedeni var. Bunlar dışında genetik sebepler de olduğu söyleniyor, fakat aklımız sayesinde bununla da başa çıkabileceğimize inanıyorum.

  1. Kilo alıyoruz çünkü hareketsiz bir hayatımız var. Kilo aldıkça gitgide içimize kapanıp hareketi daha da azaltıyoruz.
  2. Her türlü gıda elimizin altında. Acıktıkça, moralimiz bozuldukça, bazen hiçbir neden yokken sırf alışkanlıktan ötürü durmadan yiyoruz.

Neden kilo alıyormuşuz? Hareketsizlik ve fazla gıda tüketimi. Bu basit denklemi tersine çevirmek için ne yapılması gerek? Daha çok hareket edip, daha az gıda tüketmek lazım.

Kilo vermek için mucize yöntemler neler?

“Nam nam nam” zevkle yenen, yedikçe sizi tığ gibi zayıf; 1 ayda manken gibi yapan bir gıda maalesef yok arkadaşlar. Mate yaprağı, yeşil çay, funda yaprağı, biberiye, kekik, çiya tohumu gibi bitkilerde mucize aramaya devam etmeniz, birilerini zengin etmekten, kendinizi de keriz yerine koymaktan başka bir işe yaramıyor.

Kilo verme yalanları

Şişman olmanızın başlıca sorumluları hayat biçiminiz ve yanlış beslenme. Elbette genlerin de bu durumda payı büyük (sadece kilo sahibi olmakta değil, tembel olmanızda da), ancak bununla bile mücadele etmek mümkün. Yeter ki kendinizi motive edip kararlı olun.

Durup dururken kilo vermenin, daha doğrusu yağ yakmayı sağlamanın tek yolu kalp atış hızınızı arttırmak. Öyle ot haşlayarak, hımır hımır tohum yiyerek oturduğunuz yerde kilo vermek gerçek dışı bir yaklaşım.

Örneğin efedrin gibi pek çok ülkede yasaklanmış, hiçbir aktivite yapmasanız bile kalp atışınızı hızlandıran, kalp krizine sebep olup böbrek ve karaciğer gibi organlarda kalıcı hasar bırakan efedra sınıfı bitkilerden elde edilen haplar, kalp atış hızınızı arttıran karışımlar var. Ancak bunlar mucize çözümler değil; düpedüz intihar demek.

Mucize aramayı bırakın. Çünkü yok. Gerçekçi olup, en başta sizi mutsuz eden sebepleri araştırıp bunlardan kurtulun. Bunlardan kurtulamıyorsanız yokmuş gibi davranmayı öğrenin. 3 ayda 30 kilo kaybettim. Siz de yaparsınız. Yeter ki kendinizi motive edin ve başlayın.

Kilo verme sürecinde sizi durduran sebepler ve klişeler nelerdir?

Arkadaşlar, ağzı olan konuşuyor, parmağı olan yazıyor. Kilo kaybetmek için araştırma yapıyorsunuz. Sizi çok iyi anlıyorum. Aynısını ben de yaptım. Ancak o kadar çok bilgi kirliliği var ki. Doğru-yanlış araştırılmadan, hiçbir tıbbi bilgisi olmadığı halde kulaktan dolma bilgilerle size öğüt vermeye çalışan, hatta bu işten “para kazanmaya” çalışan bin bir çeşit insan var.

  • Kilo sorunu olmadığı halde ahkam kesen herbokologlar.
  • Televizyondan, İnternet’ten edindiği yarım yamalak bilgilerle profesör kesilenler.
  • Başkalarının kilo sorunundan kazanç sağlamaya çalışan mucitler.
  • İnternet’te arama sonuçlarında yukarıda yer almak; böylece reklam geliri elde etmek için, kilo kaybıyla yakından uzaktan ilgisi olmamasına karşın yalan yanlış bilgiler yazanlar.
  • Youtube’da reklam geliri elde etmek için “fanfinfon yöntemi ile 30 kilo” başlığı atan açıkgözler.

Tüm bunları anlamaya, dinlemeye kalktığınızda beyniniz krem peynire döner. Diyete henüz başlamadan vazgeçersiniz.

  • Giden yağ değil, su ve kastır: 120 kilo olan, yataktan zorla kalkan, eğildiğinde şekilden şekle giren, bilgisayar veya televizyon başında 12 saat oturan, bakkala bile arabayla gidip gelen, günde 5000 kalori gıda alan bir insanın hangi kasları eriyor, bunu bana açıklayabilecek bir akıllı var mı? Yahu zaten morbid obez olmuşuz, bir 5 yıl daha böyle yaşasak en iyi ihtimalle kalp damarlarımız tıkanıp bypass ameliyatı geçireceğiz, adam hasbelkader İnternet’te bir şeyler görmüş, “kastır o giden” deyip profesör zannediyor kendini. Bir beyaz önlüğü eksik. Yahu kas da gitsin, su da gitsin, ama yeter ki bir şeyler gitsin. Obez olmuşsun. Merdiven çıkamıyor, koşu yapamıyor ve hatta sevişemiyorsun bile. Damarlar tıkanmış, kolestrol ve şeker Allahlık olmuş.. Belki aylardır aynada kendi suratına bakmamışsın, psikolojin harap. Neymiş? giden kasmış, yağ değilmiş. Hoşt!
  • Pazartesi diyete başlıyorum: Diyete hemen ertesi gün başlayabilirsiniz. Herhalde hayatım boyunca en az 150 kere “Pazartesi diyete başlamayı” denemişimdir. Pazartesi gününün hiçbir özelliği yok arkadaşlar. En iyi diyet hemen ertesi gün başlanan diyettir. Planlı programlı, hesap kitap yaparak başlayacağınız diyetleri çok büyük olasılıkla sürdüremeyeceksiniz. Hesap kitap yapmayı bırakıp, hemen yarın balıklama dalın bu işe. İsveç diyeti yazısında anlattığım gibi; tartıda 120.4 kiloyu gördüğüm an hangi gün olduğuna bakmadan, satın aldığım cevizli dürümü suda ıslatıp çöpe atarak o an diyete başladım. Bu arada İsveç diyeti olmuş, Norveç diyeti olmuş fark etmez. Kafanıza yatan, çalışıyor olsanız bile hazırlamakta zorlanmayacağınız herhangi bir diyet planı ile bu işe adım atın. Yeter ki başlayın!
  • Akşam sekizden sonra hiçbir şey yenmez: Gece 9’da, 10’da, 11’de yedim. Çünkü çalışıyoruz. Memur veya emekli değiliz ki saatimiz belli olsun. Günde 3 öğün yiyerek, öğün saatlerini “aç hissettiğim” anlara göre ayarladım. Vücudunuz size ne zaman yemeniz gerektiğini söyleyecektir. Yeter ki günlük miktarın dışına çıkmayın.
  • Doğal ürünler zararsızdır: Günlük süt içerek, ev yapımı yoğurt yiyerek (her gün 1 litre süt, 1 litre yoğurt tükettim) 1 yılda 120 kiloya çıktım.  Özellikle hayvansal gıdaları tüketirken, doğal olsun olmasın yağ alımını sınırlamanız gerekiyor. Yağ, tuz ve şeker içeren her türlü gıda fazla tüketildiğinde vücutta depolanıyor. Aynı durum zeytinyağı için de geçerli. “Doğal, ne de olsa faydalı” diyerek salataya, yemeklere zeytinyağını boca ederseniz kilo almanız kaçınılmaz. Vücudun yağlara ihtiyacı yok mu? Elbette var, fakat bu miktar çay kaşığını, en kötü ihtimal tatlı kaşığını geçmemeli. Unutmayın, yazının başlığı “sağlıklı kalmak” değil. Kilo vermekten bahsediyoruz.
  • Light ürünler kilo aldırmaz: Öyle bir aldırırlar ki.. Örneğin 3 paket Altınbaşak veya Eti Form bisküvi 1 somun ekmekten daha fazla enerji ihtiva ediyor. Diyet yapıp başarısız olduğum zamanlar bu üründen günde 5 paket yiyordum. Bir paket Ülker Altınbaşak denen çöpten (umarım başım derde girmez) 186 kalori alıp kan şekerinizi alt üst edip yarım saat sonra tekrar acıkmak yerine, 200 gram hindi etini yağsız tavada pişirip yanında 100 gram yağsız yoğurt ve kocaman tabak salata yiyerek hem yalnızca 426 kalori alacak, hem de günlük besin ihtiyacınızı; vücudunuzun kas yapısını koruması için gereken gıdayı ve ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi alıp sofradan doymuş biçimde ayrılacaksınız. Diğer türlü ne oluyor? 186 kalorilik Altınbaşak çerez niyetine yeniyor. Yarım saat sonra vay peynirin ucundan alayım. Oo zeytin de Gemlikmiş ağzıma layık. Vay efendim 100 gram çikolata mutluluk verir.. Biraz da fındık fıstık gömeyim.. 2 saat sonra bugün çok sağlıklı beslendim, diyet yemeğimin vakti geldi.. Kardeşim sen durmadan hımır hımır yiyorsun. Böyle kilo verilmez ki.. Birkaç ürün dışında (yazının devamında bahsedeceğim) Light gıdaları hayatınızdan tamamen çıkarın.
  • Bilinçli, bilimsel, sağlıklı diyet yapın: Olay çok basit. Yağı, tuzu ve karbonhidratları azaltıp, bazal metabolizmamızı hızlandıracağız. Beslenme tarafında yağsız, tuzsuz ve karbonhidrat fakiri gıdalar seçecek, bazal metabolizmamızı hızlandırmak için de hayatımıza hareket katacağız. Bilgisayar karşısında aylar boyunca bu işin ilmini araştıracağınıza, hemen yarın bu işe girişin. Tek tip beslenme diyetleri dışında sağlıksız diyet yok arkadaşlar. Kitleler tarafından denenmiş, işe yaradığı kanıtlanmış herhangi bir diyet planı ile başlayın gitsin. Sağlıksız olan, sizi ölüme adım adım yaklaştıran şeyler yediğiniz tatlılar, unlular ve yağlı besinler. İnsan vücudu mutlak açlığa 3 hafta dayanabiliyor. Düşük kalorili, kısa süreli diyet listelerine bile bakıyorum, bir kuş sütü eksik. Yani diyet yaparak açlıktan ölmezsiniz.
  • Tokken diyet araştırmak: Çatlayana kadar yiyip, bilgisayar başına geviş getirmeye geçtiğimizde içimizi pişmanlık hissi kaplar. Hemen diyet araştırmaya koyulur, planlar yapmaya başlarız. Bu planlar en geç 3 saat sonra unutulur. Diyete başlama kararımı açken, “hadi son kez” diyerek yiyebileceğim 1 paket tatlı beni beklerken (çöpe attım), tartıda 120.5 kiloyu gördüğümde verdim.

Nasıl kilo verdim? Zayıflamak çok mu zor?

Yukarıda bir kaç defa bahsetmeme karşın son kez toparlayayım. Tartıda 120.5 kilo olduğumu görünce kendime kızdım. Çok lazımmış gibi aldığım 1 paket ceviz dürümünü ıslatıp (çöpten alıp yememek için) çöpe attım. O dakikadan sonra midem bir şey kabul etmemeye başladı.

  • Bu durumu fırsata çevirmek için önceden deneyip başarılı olduğum İsveç diyetine başlamaya karar verdim.
  • Hemen listeye göz gezdirip kendime 1 haftalık alışveriş listesi hazırladım.
  • Ertesi sabah 1 bardak nescafe, 1 adet şeker ile diyete başladım.
  • Aynı gün öğleden önce markete gidip listedeki tüm gıdaları satın aldım.
  • Markete gidip toplu alışveriş yapmaktaki amacım uzun bir süre bakkala markete uğramamaktı. Hazır gıda satılan marketler diyeti bozmanız için tuzaklarla dolu. Bu nedenle siz de diyet listenizdeki malzemeleri toplu bir şekilde alıp bir süre markete uğramayın.

13 günde 10.4 kilodan kurtuldum. Önceden dar gelen şortlar, eşofmanlar 13 gün sonra üstümden düşmedi, fakat bol gelmeye başladı. Öyle sevindim, öyle motive oldum ki anlatamam.

  • İsveç diyeti sonrasında 2,5 ay kadar süre kafama göre bir diyet planı hazırladım.
  • Yediklerim temelde İsveç diyetinde olan malzemelerdi. Miktarları biraz artırdım. Evde pişen çeşitli yemeklerden tüketmeye başladım.
  • İsveç diyetinde olduğu gibi protein ağırlıklı beslenmeye devam ettim. Oldukça fazla sebze yemeği tükettim. Karbonhidrat alımını (ekmek, pilav, makarna, vb.) “neredeyse yok” düzeyinde sınırladım.
  • Kesinlikle paketli gıda (bisküvi, çikolata, dondurma, vb.) tüketmedim.
  • Kalori hesabı yapmadım.Nelerin kilo yaptığı, hangi gıdaların ne içerdiğini az çok biliyoruz. Örneğin yarım kilo yağsız hindi eti yiyin kilo yapmıyor. Fakat yarım kilo yiyemiyorsunuz. Kocaman bir çipurayı mangalda pişirip yanına salata yediğinizde bu da kilo yapmıyor.

Gıda tüketimini genel hatları ile belirlemenin yanı sıra hareket içeren, uzun süredir yapmadığım aktivitelere tekrar başladım.

  • Eski hobim dağcılık ve kamplı uzun mesafe yürüyüşlerine başladım. 2,5 ay boyunca arazide 400 kilometreden fazla yürüdüm.
  • Hafta içi mesafe ve süresine bakmaksızın sahilde yürüyüşler yaptım.
  • Asansör ve yürüyen merdiven kullanmayı bıraktım.
  • Bilgisayar karşısında vakit geçirmeyi azalttım. Yapacak hiçbir şeyim yoksa, yatakta uzanıp film izliyorum.

Kalori hesabı yapmayı terk edin. “Günlük 2000 kalori yakar, 1500 kalori alırsam zayıflarım” teoride doğru, ancak pratikte karşılığı olmayan bir hesap. 2 yıl boyunca ne hesaplar yaptım, fakat karşılığını alamadım. Nitelikli gıdalar yemeden, hareket etmeden, sadece rakamlara bakarak kilo vermeye çalışmanız vücudunuzu ve sinirlerinizi yıpratmaktan başka hiçbir işe yaramıyor.

Yazının devamında 2,5 ay boyunca nasıl beslendiğimle alakalı detaylar vereceğim. Kilo kaybı süresince yaşadığım açlık krizlerinde imdadıma yetişen, tok kalmama yardımcı olduğunu düşündüğüm besinlerin hangileri olduğunu paylaşacağım. Yazının sonunda 30 kilo verdiğim 3 aylık süreç hakkında genel bilgiler anlatıp, sağlıklı ve hızlı biçimde kilo vermeniz için mucizeler yerine gerçekçi yöntemler önereceğim.

Bahsini edeceğim gıdaların hiçbiri absürt bileşenler içermiyor. Zaman zaman televizyonda “beslenme uzmanı” kişilere tesadüf ediyorum. Öküzgözü tohumu, dilber tabanı kökü, buzağının sol kulağı gibi (tümünü kafadan attım) acayip bitkileri sanki her köşebaşında satılıyormuş gibi anlatıp duruyorlar. Amaçlarının anlaşılmaz olup inanılır olmak olduğunu düşündüğüm bu kişilerin aktardığı sözüm ona bilgiler hiçbir işe yaramıyor. Televizyoncunun derdi reklam, televizyonda konuşanların derdi süresini tamamlayıp “danışmanlık ücreti” almak veya reklamını yapmak olunca, belki de en önemlisi anlatılanlar pratikte sınanmamış teorik bilgiler olduğu için, bular dinlemesi hoş hikayeler olmaktan öteye geçmiyor.

Aşağıda sıralayacağım gıdaların tümünü bakkaldan, marketten ve kuru yemişçilerden kolaylıkla temin edebilirsiniz.

Günlük rutin tüketeceğiniz gıdalar

Beslenme ile alakalı yazıları üç bölüme ayırmayı uygun gördüm. İlk olarak sofranızdan eksik etmemeniz gereken temel gıdaları, ikinci bölümde “açlık krizi” anında başvurabileceğiniz bizzat kendimde denediğim gıdaları, üçüncü bölümde ise kesinlikle uzak durmanız gereken tuzak gıdaları anlatmayı uygun gördüm.

Eğer zayıflamayı veya zayıfladıktan sonra kilonuzu muhafaza etmeyi kafaya koyduysanız, dışarıda pişirilmiş veya paketli hazır gıdalardan kesinlikle uzaklaşın. Aşağıdaki gıdalara kendinizi alıştırın. Kısa bir süre sonra mideniz ve lezzet algınız bunlara alışacak; bugüne kadar yediğiniz bir çok şeyin aslında “çöp” olduğunu fark edeceksiniz.

Yumurta

Güne yumurta içeren bir kahvaltıyla başlamak, yumurtanın uzun süre tok tutucu etkisi sayesinde tüm gün boyunca iştahınızı kontrol altına alıyor. En önemli protein kaynaklarının başında gelen yumurta tokluk hissini uzamasının yanı sıra, beyazı protein deposu, sarısı ise demir ve güçlü bir antioksidan olan A vitamini bakımından zengindir.

haşlanmış yumurta

İsveç diyeti süresince bolca tükettiğim yumurtaya 19 kilo daha kaybettiğim 2,5 ay süresince de devam ettim. Haftanın en az 4-5 günü kahvaltıda ikişer yumurta yiyerek güne başladım. Bünyeniz yumurtayı tolere edemiyorsa; kaşıntı ve çeşitli olumsuzluklar yaşıyorsanız miktarı azaltın. Yumurtanın üzerine karabiber veya kırmızı acı pul biber serperek, yanında közlenmiş kahvaltılık sivri biberle birlikte tüketebilirsiniz.

Yulaf Ezmesi

Yulaf çözünür lifler, proteinler, doymamış yağ asitleri, vitaminler, mineraller ve karbonhidrat içeren, besleyici değeri yüksek bir gıdadır. Güne başlarken yumurtanın yanı sıra, yağsız sütle karıştırılmış yulaf ilerleyen saatlerde acıkmanızı engelleyecek, zengin beslenmenin neticesinde kan şekeriniz daha iyi dengelenecek ve böylece tok hissedeceksiniz.

yulaf

Yulafı her gün yemedim. Haftada 1-2 defa sabahları kahve kupasını yarıya kadar yulafla doldurup, üzerini iki parmak geçecek şekilde yağsız süt ilave ederek sade biçimde tükettim.

Yulafla ilgili son hatırlatmam ise Müsli, Kahvaltı Mix gibi karışımlardan uzak durup sade yulaf satın almanız, tüketeceğiniz yulafı yalnızca yağsız süt ve sulandırılmış yağsız yoğurtla (belki içine birkaç kuru üzüm ve kayısı katarak) tüketmeniz olacak. Şeker, bal, reçel gibi kan şekerinizi alt üst edecek şeyler ilave etmeyin.

Yeşillikler

Yeşil yapraklı sebzelerde bolca bulunan lif tokluk hissini arttırıyor, sindirim sistemini düzenliyor.

yeşil sebzeler

Midenin tokluk süresini tamamlaması için öğlen ve akşam yemeklerine ilave edeceğiniz, sirke, limon ve kırmızı acı pul biber ilave ederek lezzet katabileceğiniz salatalar tokluk hissi yaratarak ilerleyen saatlerde acıkmanızı geciktiriyor.

Tadını beğenmeseniz de yeşil yapraklı sebzelerin tümü sağlıklı bir diyetin vazgeçilmezleridir. Damak tadınıza uygun, fakat çok az yağlı ve tuzsuz pişirme teknikleri geliştirip yeşilliklere sofranızda mutlaka yer verin.

Diyette başarı elde ettikten sonra kendinize az zeytinyağlı taze fasulye hazırlayabilir, çok az miktar yağla beraber soğan ve ıspanak kavurabilir, mevsiminde zeytinyağlı enginar ve benzer yeşil sebzeleri yemek halinde tüketebilirsiniz.

Kırmızı acı biber

Türk mutfağının en çok kullanılan baharatlarından olan kırmızı acı biberin içerdiği kapsaisin maddesi metabolizmayı hızlandırıcı ve tok tutucu bir etkiye sahip. Yemeklere kattığı lezzetten bahsetmeme gerek yok sanırım.

kırmızı acı pul biber

Sabah kahvaltısında bile, zeytin, peynir ve yumurta üzerine serpilen ufak bir tutam pul biber öğleden sonraya kadar olan ani acıkmaları ve fazla besin tüketimini azaltıyor. Akşam yemeklerinde de pul biberden faydalanarak hem yemeklere lezzet katabilir, hem de sindirime olan olumlu etkisinden yararlanabilirsiniz.

Kuru Baklagiller

Başlıca çeşitleri nohut, fasulye, mercimek, bakla, bezelye, börülce, barbunya ve soya fasulyesinden oluşan kuru baklagiller kilo kontrolünde önemli yere sahip gıdalardır. Baklagiller tokluk duygusu yaratır, acıkmayı engeller.

kuru baklagiller

Uygun biçimde hazırlandıklarında kilo koruma ve zayıflama programlarında iyi birer seçim oluştururlar. Kuru baklagilleri yemek olarak haftada 3 kez, suda haşlanmış (örn. pilaki) olarak salatalara 1 avuç katarak her gün tüketebilirsiniz.

Yağsız tuzsuz biçimde suda haşlanmış baklagiller

Yemek derken yağ ve et içinde yüzen tencere yemeklerinden bahsetmiyorum. Özellikle kilo verme sürecinizde baklagilleri yağsız ve tuzsuz biçimde suda haşlayarak, üzerine sirke, kuru soğan, taze soğan ve pul biber koyarak yalnızca ufak bir kaseyi dolduracak miktarlarda tüketin. Aksi taktirde kaş yapayım derken göz çıkarmış olursunuz.

Yağsız Yoğurt

Kalsiyum ve Protein kaynağı olan yoğurt abartmamak koşuluyla her gün ufak bir kase yenilebilir. Bağırsak florasını dengeleyip sindirimi kolaylaştıran, tok tutan yoğurdu tüketirken yağsız olan çeşitleri tercih edin. Tam yağlı çeşitler her gün düzenli tüketildiğinde kilo kaybınızı durdurabiliyor.

Sütaş yağsız yoğurt

Yoğurt tek başına yenmelidir. Yoğurdu yemeklerin yanında garnitür olarak değil, örneğin öğle yemeğinde 200 gram etin yanında ikinci bir yemek olarak tüketmenizi tavsiye ederim.

Ev yapımı yoğurt konusunda bir uyarı yapayım. Tam yağlı sütle yapılan ev yoğurdu tüketerek ve süt içerek bir yılda 120 kiloya çıktım. Hareketsiz bir hayatınız varsa yağsız yoğurt kullanmanız gerektiğini önemle hatırlatırım.

Light ürünlere genelde şüphe ile bakıyorum. Eti Form, Ülker Altınbaşak ve benzer paketli “light” ürünlerin hemen hepsi ekmek kadar kalorili, masum görünümlü tuzaklar. Hayvansal yağlar belli miktarlarda alındığında faydalı olabilir, ancak sıkça tükettiğimiz yoğurt ve peynirlerde “yağı azaltılmış” ürünler tercih etmelisiniz.

Biftek, Hindi Eti ve Balık

Haftanın 5 günü, yağsız tavada pişen 200 gram hindi (biftek de olabilir) veya mangalda ızgara şeklinde pişirdiğiniz bir bütün balık hem doyurucu ana besin, hem de müthiş bir protein kaynağıdır.

biftek

Kilo verme ve koruma sürecinde karbonhidratlardan mümkün olduğunca uzak durmanız gerekiyor. Yumurta ve yoğurttan elde edeceğiniz protein kas yapınızı korumaya yeterli gelmeyeceği, ayrıca B12 vitamini eksikliği gibi sağlık sorunları ile karşılaşmamanız için hayvansal gıdalarla aranız iyi olmasa bile, diyetinizde bunlara mutlaka yer vermelisiniz.

Peynir ve Zeytin

Tüm diyet boyunca yalnızca Sütaş veya Pınar’ın Light Beyaz Peynirlerinden satın aldım. Sütaş’ın Light beyaz peyniri gramaj olarak daha fazla ve ucuz. Ayrıca tam yağlı beyaz peynirlere kıyasla %70 daha az yağ, %40 daha az tuz içeriyor. Pınar’ın Light Beyaz peyniri daha sert ve lezzetli. Pınar Light peynir yağlı emsallerine göre yaklaşık %50 daha az yağ içeriyor.

Sütaş Light beyaz peynir 700 gram
%70 daha az yağlı ve %40 daha az tuz kullanılmış.

Haftada 3-4 gün iki parmak kalınlığında 1 gün suda bekletilmiş şekilde olmak kaydıyla diyetime peynir de ekledim. 1 kutu peynir yaklaşık 10 gün idare etti.

Zeytinde ise salamura yerine sele zeytin tercih ettim. Zeytinleri tüketmeden önce en az 1 gün suda beklettim. Üzerine kırmızı acı pul biber serpip her gün 8-10 zeytin tükettim.

Meyveler

Diyet süresince eve kilo ile meyve almayın. Örneğin haftanın üç günü, birer adet olmak üzere, diyetinizde haftalık üç farklı meyveye yer verin. 1 muz, 1 portakal, 1 tane de armut alarak dolaba atın.

Tatlıyı kestikten sonra meyveleri tatlı niyetine tüketecek ve aslında meyvelerden lezzet fışkırdığını fark edeceksiniz. Bu üç meyve haricinde, haftanın bir günü kahvaltı öğününde 1 bardak (200 ml.) taze sıkılmış meyve suyu da ilave edebilirsiniz.

Açlık krizinde başvurabileceğiniz gıdalar

Ne kadar motive olsam da, diyet süresince açlık krizine girdiğim anlar oldu. Bu şekilde hissettiğim anlarda, buzdolabına koşmadan önce ilk başta kendimi telkin etmeye çalıştım. Bu bazen işe yaradı, bazen gerçekten bir şeyler yeme ihtiyacı hissettim.

Aşağıdaki gıdaları düzenli olarak tüketmenizi önermiyorum. Bunlardan ne kadar çok tüketirseniz, kilo verme sürecinizi uzatır; böylece “diyeti bozma” riskinizi artırırsınız. Eğer açlık düşüncenizle 10 dakika mücadele eder, ilk 10 dakikayı atlatırsanız çok büyük ihtimalle açlığınızı unutacaksınız.

Çok aç hissettiğinizde yemek dışında neler yapabilirsiniz?

  • Bir şeyler yazmayı deneyin.
  • Film izlemeyi düşünmez misiniz.
  • Uzun zamandır görüşmediğiniz bir arkadaşınızı, akrabanızı arayın.
  • Yolunuzun üzerinde bakkal, market olmayacak şekilde bir rota planlayıp, 20 dakika kadar yürüyüş yapmayı deneyin.
  • Bir bardak su için veya kendinize şekersiz sade Nescafe/Türk kahvesi hazırlayın.
  • Temizlik yapın.
  • Duş alın.

Gene de aç mı hissediyorsunuz. Öyleyse sakin kalmaya çalışıp şunlardan tüketebilirsiniz.

Leblebi

Lif açısından zengin olan leblebi, açlık hissettiğinizde kendinizi dizginlemenize yarayan oldukça pratik ve besleyici bir gıdadır.

leblebi

Leblebi midede şişerek tokluk hissi yaratmasının yanı sıra, kan şekerinin aşırı yükselip düşmesini önleyerek iştah kontrolü sağlıyor. Böylece gün içinde aşırı kalori alımını engellemiş oluyorsunuz.

Leblebinin hatırı sayılır miktarda kalorili bir besin olduğunu unutmadan, yalnızca kavrulmuş veya beyaz olan çeşidinden, günde 100 gramdan fazla tüketmeden açlık hissettiğiniz an ağzınıza birkaç tane atarak faydalananın. Unutmayın, 1 paket leblebiyi yiyip kalkmayın. Birkaç tane ağzınıza atıp, artanları başka zaman tüketin. Hayatınızın geri kalanında satın aldığınız her şeyi anında tüketmemeyi, kibar yemeyi kendinize öğretin. İmrenerek baktığınız sağlıklı kilodaki insanlara dikkat edin, birkaç bir şey ağızlarına atıp yemeyi unutuyor ve sohbete dalıyorlar. Yemeye bu kadar odaklanmayın. Hayatta yemekten daha zevkli şeyler de var.

Danone Activia Sade Probiyotik Yoğurt

Activia yoğurtların bir sürü çeşidi var. Ancak tatlı olan çeşitlere şekeri basmışlar. Şekerli çeşitler neredeyse aynı miktarda olan baklava kadar kalori ihtiva ediyorlar. Üstelik şekerli oldukları için kan şekerinizin alt üst olmasına ve böylece çok kısa bir süre sonra tekrar acıkmanıza neden oluyorlar.

Activia yoğurtların yalnızca sade (tuzsuz ve şekersiz) çeşidini öneriyorum. Bu yoğurtlar 110 gramlık dörtlü paketler ve 480 gramlık tekli paket halinde satılıyor. Dörtlü paket alırsanız her gün hımır hımır tüketmeyin. Dolabınızda bir kaç gün dursunlar. Hayatınızda belki ilk defa dolabınızda bir şeylerin bozulmasına izin verin. Bir üstte leblebide de vurguladım, bir tanesini yiyip diğerlerini unutun. Unutmayı öğrenin.

Danone Activia Sade Probiyotik Yoğurt

110 gramlık sade Activia yoğurdu “çıldıracak kadar” aç olduğunuzda, 480 gramlık sade çeşidini ise akşam yemeği öğününü atlamanız gerektiğinde (yemek hazırlayamayacak durumda olduğunuz anlarda) tüketin. Tekrar ediyorum. “Ooo Çağatay Bey de yiyormuş, biz de alalım bir dal” deyip, bunları her gün düzenli hımır hımır tüketirseniz kilo alırsınız. Küçük paketlisini kırk yılın başı deli gibi acıktığınızda, büyük boyu ise akşam yemeği öğününü kaçırdığınızda (seyahatteyken, vb.) yiyin. Alışkanlık haline getirmeyin.

Eğer sade Danone yoğurt bulamazsanız, Pınar’ın 200 gramlık veya Sütaş’ın 125 gramlık sade light yoğurtlarını da öneririm.

Polonez Fit Yaşam Hindi Füme 60 gram

Çılgın gibi acıktığım zamanlarda, özellikle de dışarıda yemek hazırlama imkanım olmadığı durumlarda, markete girip sadece Polonez Hindi Füme alıp çıkıyorum. Yanında ne bir diyet bisküvi, ne şu, ne bu. Marketten elimde tek bir çeşit yiyecek ile ayrılıyorum. Ne satın alacağıma markete girmeden önce karar verip, içeride çok oyalanmadan kafamda belirlediğim şeyi alıp çıkıyorum. Milletin garip bakışları altında 10 tane dilimi dürüm gibi sarıp mideye gömüyorum.

polonez hindi füme

En az 4 saat başka bir şey yemeye ihtiyacım olmuyor. Polonez Hindi füme dışında, diğer marka salamlardan buna denk başka bir çeşit bulamadım. Yalnızca %1 oranında yağ içeriyor. Bu da 60 gramlık pakette 1 gramın altında yağ demek.

e250 olarak da bilinen koruyucu Sodyum Nitrit içerdiği için sürekli tüketime uygun bir gıda değil. Yalnızca diyet süresince, açlığa dayanamadığınız anlarda tüketin.

Eti Form çok tahıllı buğday patlağı

Patlakların mısırlı çeşitleri içime sinmiyordu. Yüksek lifli, çok tahıllı, ilave yağ – şeker içermeyen ve arpa, buğday, çavdar, bulgurdan mamul bu patlağı günde bir paketle sınırlı kalmak kaydıyla düzenli olarak yiyorum.

Eti Form çok tahıllı buğday patlağı

Yarısını sabah kahvaltısında, kalanı da günün devamında kahvenin yanında oyalanmak suretiyle (böylece açlık krizi yaşamıyorum) tüketiyorum. Yukarılarda bahsettiğim, “günde 5 paket tükettiğim Altınbaşak” örneğini hatırlayın. Bunlar da paket başına düşük kalorili olasalar bile, her gün birkaç paket tüketmeniz halinde kilo kaybınızı önleyecek kadar besleyici gıdalardır. Günde yalnızca 1 paket.. bir oturuşta paketin tümünü mideye indirmek yok.

Açlık krizinde başvurduğum gıdalar bu kadar. Bu bölümü daha da çeşitlendirip yeme şölenine çevirmek istemiyorum.

Bu yazının tümünden “diyet böyle yapılırmış” anlamı çıkarmayın. Amacım zayıflama serüvenimi anlatıp motive olmanızı ve ilham almanızı sağlamak. Sağlıkla ilgili bilgilerim genel kültür düzeyinde. Hayatım boyunca diyetisyenin kapısına uğramadım.

Herkes yaşadığını kendi bilir. Eminim ki siz de hayatınıza çeki düzen vermek, vücudunuzu sağlıklı bir hale getirmek istiyorsunuz. Tüm bunlara kalkışmadan önce, sizi nelerin mutsuz ettiğini iyice bir düşünün. Bu sebeplerden kurtulabildiklerinizden kurtulun, kurtulamadıklarınızı ise unutmaya; yok saymaya çalışın. Nasıl kötü kokan bir yerde durmuyor, farklı yerlere yöneliyoruz; mutsuzlukların da yanında durmayın, uzaklaşın.

Kesinlikle uzak durmanız gereken gıdalar

Zayıflamakta kesin kararlı ve kilo verme işinden alnınızın akıyla çıkmak istiyorsanız, sizi bu duruma getiren gıdaları hayatınızdan çıkarmanız gerekiyor. Alkolikleri düşünün. Günde 3 biraya düşürüp de alkol bağımlılığından kurtulmak mümkün mü? Ya en baştan alkolik olmayıp usturuplu içeceksiniz (kilo sahibi olmayacaksınız), ya da alkolü (abur cuburu) tamamen terk edeceksiniz.

abur cuburlar
elveda

Yani yemek yeme işini bir hobi, alışkanlık, zevk meselesinden çıkarmadan bu işte başarılı olmak mümkün değil.

  • Şeker, tuz ve un içeren gıdaları yeme alışkanlıklarımız değişip sağlıklı bir vücuda kavuşuncaya kadar hayatımızdan çıkarıyoruz. Sürecin sonunda ben yiyin desem dahi bunları tekrar tüketmeye cesaret edemeyeceksiniz. Aksi taktirde sonuç belli.. verilen kilolar geri alınıyor. Kilo verdikten sonra oturup kocaman bir balığı yiyin. Bir balıkla doymazsanız ikincisini yiyin, gene kilo almazsınız. Fakat bu çöp gıdalara döndüğünüz an sonun başlangıcı oluyor.
  • Yukarıda verdiğim örnekler haricinde, paketli şekilde tüketime hazır gıdaların tümünü defterden siliyoruz.
  • Televizyonda, İnternet’te “yağ faydalıdır” deseler dahi bunlara kulağımızı kapıyoruz. Yağlar elbette faydalı ve gereklidir. Ancak en azından “obez” seviyesinin altına düşene kadar, çok sınırlı olmak kaydıyla, zeytin yağını hiçbir ısıl işlem görmemiş biçimde haftada 1 çorba kaşığını geçmeyecek miktarda tüketiyoruz. İster salataya katın, ister kaşıkla için.. size kalmış.
  • Zayıflama süreci boyunca restoran, büfe, pastane gibi hazır gıda satan yerlerin kapısına uğramıyoruz. Aç, çaresiz kaldığınızda yukarıda “Açlık krizinde başvurabileceğiniz gıdalar” bölümündeki gıdalardan tüketiyoruz.
  • Yukarıda verdiğim örnekler haricinde, “Light” ürünlerin tümünden, özellikle de un ve şeker içerdiği halde “yağı azaltılmış” diyerek masumlaştırılmış tuzaklardan (Eti Form, Ülker Altınbaşak gibi) kesinlikle uzak duruyoruz.

Çağatay, sen robot musun birader?

Hayır, değilim. Burada her ne kadar ahkam kessem de, yukarıda size “yapmayın” dediklerimin bazılarını yaptım. Dondurma ve cheese cake yedim. Ne bileyim, Konya’ya gitmişken “Konya kebabı” gömdüm. Arada sırada kabak çekirdeği çitledim. Belki bir kere en ufak paket fındıklardan alıp yemişimdir.

İlk dondurmamı (Algida Maraş Cup 105 ml.) 15 kilo verdikten sonra yedim. Bir sonraki 105 ml. dondurmayı belki 3 hafta sonra yemişimdir. 100 kilonun altına düşünce, gidip mütevazı bir kafede kendime cheese cake ısmarlayıp, yanında bir de limonata içtim.  30 kilo kaybettiğim hafta, 3500 metreye tırmanıp 100 kilometreye yakın mesafe yürüdüğüm Toros Trans faaliyeti için gittiğim Konya’da meşhur Konya kebabı yedim. Yani hep bir ödüllendirme, “makine değiliz, arada değişiklik iyi olur” yaklaşımı ile bunları yaptım.

Hatırlamadığım başka şeyler de yemişimdir. Ancak (buraya dikkat) inanın 3 ay boyunca yediğim tüm ıvır zıvırı toplamı, beni 120 kiloya götüren süreçte yalnızca 1 gün boyunca yediklerim kadar bile değildi.

120 kiloya çıktığımda neler yiyordum?

Büyük olasılıkla günde 5000 kalori civarı gıda tüketiyordum. Ancak komiktir, bir kere bile gidip de ekmek arası döner, hamburger veya ne bileyim restorana gidip de özel bir şeyler yemişliğim yoktur. Diyete girdiğim hafta 4 arkadaş Kars, Gürcistan, Ermenistan yapmıştık. Aralıksız dönüşümlü araba kullandık. Ortalama 3 saatte bir durup esnaf lokantalarında bir şeyler yedik. Her gün markete girip 4 poşet abur cubur alıp yola o şekilde takviyeli devam ediyorduk. Artık nasıl yediysem, eve döndüğüm akşam “hadi bi tartılayım” dedim. Tartıda 120.5 görünce çok üzüldüm ve aynı dakika Çorum taraflarından aldığım bir kutu cevizli dürümü (bir kısmını yolda yemiştim) suda ıslatıp çöpe attım.

Beslenme şeklim 1 yıl boyunca aralıksız şu şekildeydi.

Sabah: 

  • 1 litre tam yağlı süt
  • Ekmek, simit Allah ne verdiyse.
  • Kaşar, dil Allah ne verdiyse.
  • Yumurta çok sağlıklıymış alırım bi dal.
  • Tereyağı şart diyorlar, ondan da alırım.
  • Reçel bal da lazım, yoksa metabolizma duruyor.
  • İşe giderken sigara almak için markete girince illa bir paket çikolata, 1 redbull, 1 paket bisküvi

Öğlen:

  • Artık şeker mi düşüyordu ne oluyordu bilmiyorum, saat 11 gibi tekrar markete gidip gene çikolata, bisküvi, meyve suyu alıp öğlen öncesi ufak atıştırmalıklar yapıyordum.
  • İş yerinde ne yemek çıktıysa onu yiyordum.
  • Bakkaldan zihnimi açar diye 1 paket daha çikolata alıyordum.

Akşam:

  • Eve dönerken 1 paket çikolata, 1 nescafe express.. maksat yolda oyalasın.
  • Markete alışverişe uğrayınca çerez, çikolata, bisküvi almadan olmazdı.
  • Akşam evde yemek yiyordum.
  • 1 litre ev yoğurdu çok sağlıklıymış.
  • Saat 10 gibi markete gidip gene çikolata, bisküvi, çerez, içecek alıyordum. Haftada iki üç defa 500 ml Algida Maraş olmazsa olmaz.
  • Market dönüşü pastaneden sütlaç, mütlaç ne varsa..

Beni şuursuzca yemeye iten sebepler hangileriydi?

İki kere evlenip ayrıldım. İkisinde de evliliğin kötü gitmeye başladığı dönemlerde kilo almaya başladım. Bir kere de Yeşilçam filmlerini aratmayacak bir ilişkide kilo almıştım. Suçlu kadınlar mı? Hayır, stresle nasıl başa çıkılır bilmiyorum. Aslında günlük stresle, iş stresiyle baş edebiliyorum. Fakat gönül işlerinde kapana kısılmış hissedip şiddetli klostrofobi nöbeti geçiriyorum.

Kimi canı sıkılınca gider iki duble içer, kimi ağlar, kimi dertleşir.. ben bu tarz strese maruz kaldığım durumlarda yüksek kalorili, şekerli gıdalar yiyorum. Yani bi nevi “şekere vuruyorum kendimi” 😀

Yazının bundan sonraki bölümlerini peyderpey, vakit buldukça yazmayı düşünüyorum. Ana hatları ortaya çıktı nasıl olsa. Kilo verme dedik ama romana döndü resmen. Katıda bulunacak önerileriniz varsa, lütfen aşağıdaki yorum bölümüne düşüncelerinizi paylaşın.

10
Kimler Neler Demiş?

avatar
4 Comment threads
6 Thread replies
5 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
6 Comment authors
LeylaErşahPreskoÇağatay BelgenDeniz kolat Recent comment authors
  Yorum bildirimi al  
En Yeniler Eskiler Beğenilenler
Bildir
Murat
Ziyaretçi
Murat

Takipteyim. Rast gelsin birader.

Deniz kolat
Ziyaretçi
Deniz kolat

Çok çok iyi bir rehber-yazı olmuş. Çok samimi, çok başarılı.… Daha fazla göster »

Presko
Ziyaretçi
Presko

Güzel bir yazı daha, elinize sağlık. Bir sorum olacak; internette… Daha fazla göster »

Erşah
Ziyaretçi
Erşah

Selamlar, Öncelikle tebrik ederim, umarım ben de o kadar veririm… Daha fazla göster »