Sağlık

Sporda maksimum performans için doğru beslenme

sporda beslenme
Sporda doğru beslenmenin sırrı, vücudunuzun yakıt olarak hangi besinlere ne zaman ihtiyacı olduğunu bilmektir. Değişik besin gruplarının özelliklerini değerlendirmek, neye ihtiyaç duyduğunuzu tam olarak anlamanıza yardımcı olur.Kısa bir hatırlatmada bulunayım. Kilo verme sürecinde olanlar için aşağıdaki beslenme yöntemleri geçerli değildir. Bu yazı hayatına rutin olarak sporu katmış amatör ve profesyonel kişiler için hazırlanmıştır.

Karbonhidratlar

Basit ve kompleks olmak üzere iki farklı karbonhidrat vardır. Bunların ger ikisi de, kaslarınızda enerji oluşturmak için kullanılan glikoza dönüştürülür. Enerji yavaş ve sabit bir hızla açığa çıkmadan önce kompleks karbonhidratlar çeşitli metabolik işlemlerden geçerler. Bu onları, bisiklet sürmek, tırmanış veya koşu yapmak gibi uzun süreli enerji desteği gerektiren sportif aktiviteler için ideal kılar. Basit karbonhidratlar ise daha az işlem gerektirir, bu yüzden daha acil enerji gerektiren durumlarda kullanılırlar. Ancak aciliyet enerji fazlası ile sonuçlanır, çabucak kullanılmalarının ardından ise enerji düşüşü meydana gelir.

Proteinler

Sindirim sistemimiz proteinleri, kas dokusunu onarmak, yeni kaslar oluşturmak için amino aside çevirir. Hayvansal protein kaynaklarının tümü vücudun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri içerir, fakat bazıları doymuş yağ da içermektedir. Bitkisel proteinler doymuş yağ içermez, fakat tek bir kaynak vücudun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri karşılamak için yeterli değildir. Katı vejetaryenler bedenin ihtiyacını doyurmak için farklı sebzeleri kombine etmelidirler. Bu gıda kombinasyonlarına örnek olarak; mısır ile fasulye veya bezelye, pirinç ile fasulye veya bezelye, veya mercimek ile ekmek gösterilebilir.

Yağlar

Doymamış olarak nitelendirilen “iyi” yağlar ve doymuş yağ olan “kötü” yağlar bulunur. Vitamin emilimini sağlamak için doymamış yağlar şarttır. Özellikle uzun süreli aktivite esnasında vücudumuz bunları yakıt olarak kullanır. Doymuş yani “kötü” yağlar ise metabolizmayı yavaşlatır, kolestrol üretimini hızlandırır, yüksek tansiyon ve kalp damar hastalıkları ile ilişkilidirler.

İyi yağlar oda sıcaklığında genellikle sıvı haldedirler. Kötü yağlar ise katı formdadırlar. Bu durumdan hareketle; zeytinyağının iyi, etin çevresindeki yağın kötü olduğu sonucunu çıkarabiliriz. Ancak bisküvi, pasta ve böreklerde görünmeseler bile gizli donmuş yağlar bulunmaktadır.

Vitamin ve mineraller

Pek çok farklı gıdada vitamin ve mineraller bulunur. Bunlar çeşitli metabolik işlemler için gereklidirler. Saklama ve pişirme aşamalarında büyük çoğunlukla yok oldukları için, farklı çeşitlilikte taze gıdalar tüketerek vücudumuz için yeterli vitamin desteğini sağlayabiliriz.

Enerji için yemek ve sıvı alımı

Aktivite öncesi, esnası ve ardından tüketilmek için formüle edilmiş içecekler ve yiyecekler bulunur. Bir beslenme uzmanı veya diyetisyenden size özel diyet gereksinimlerinizi öğrenebilirsiniz.

Yorucu antrenmanlar yaptığınız zamanlarda, günlük gıda alımınızı planlayın. Faaliyet öncesi kompleks karbonhidratlar, yağsız süt ile hazırlanmış corn-flakes, makarna, pilav, mineral takviyesi yapabileceğiniz sporcu içecekleri yada kepekli ekmek arası (sıkı faaliyetler için protein de içermelidir) peynir veya et tüketmelisiniz.

Aktivite esnasında, basit ve kompleks karbonhidratların bileşimini tüketmelisiniz. Kek, şekerleme, sporcu içecekleri, barlar, muz ve kendi hazırlayacağınız kepekli sandviçler bunlara dahildir.

Zorlayıcı bir aktivitenin hemen sonrasında, vücudun karbonhidratları işleyebilme yeteneği (özellikle de karbonhidrat protein ile birleştirilmişse) 30 dakika süre boyunca hızlanır. Yani zorlu bir egzersizin ardından, karbonhidrat ve protein içeren gıdaları tüketin. Bu gıdalardan bazıları: ton balığı ve ardından fıstık ezmeli sandviç, yoğurtlu meyve püreleri, sporcu içecekleri.

Su tüketimi bedene enerji sağlayacak, performans için en önemli konudur. Günde üç litreye kadar su tüketip, vücudunuzu susuz bırakmayın. Su içmek için susuz hissetmeyi beklemeyin.

Kimler Neler Demiş?

avatar
  Yorum bildirimi al  
Bildir