Bir Sporcu Kabusu: Enerji Yetersizliği

Enerji Yetersizliği

Enerji yetersizliği, amatör veya profesyonel olarak sporla uğraşan bireyleri zaman zaman rahatsız eden bir durumdur. Özellikle spor yapmaya yeni başlayanlar, halsizlik olarak tabir ettikleri bu durumu daha fazla yaşıyor ve faaliyet süresince performanslarını yüzde yüz sergileyemediklerini düşünüyorlar. Maalesef bu durum düzenli antrenmanlarla azaltılsa da, tek başına antrenman istenilen verimi almaya yeterli olamayabiliyor.

Eğer siz de enerji yetersizliği hissediyor, gücünüzün çabucak tükendiğini düşünüyorsanız; bu durumda ilk başta enerji yetersizliğinin sebeplerini tespit etmeye yönelmemiz gerekiyor. Fakat belirtmek gerekir ki, halsizlik haricinde mide bulantısı, titreme, kabızlık ve baş dönmesi gibi yan belirtiler görüyorsanız; bir doktora başvurup rutin tetkiklerinizi yapmalı ve uğraşmak istediğiniz aktiviteye engel olabilecek bir sorununuz olup olmadığını öğrenmelisiniz. Engel yaratacak bir sağlık probleminiz yoksa yazımızdan destek alabilirsiniz.

Enerji yetersizliğinin nedenleri sıraladığımızda karşımıza şöyle bir tablo çıkıyor;

  1. Pratik Yetersizliği
  2. Susuzluk
  3. Yeme Bozuklukları veya Bilinçsiz Diyet
  4. Alkol ve Sigara Kullanımı
  5. Demir Eksikliği Anemisi (Kansızlık)
  6. Uyku Düzensizliği
  7. Diyabet ve Tiroid Rahatsızlıkları (Bu durumda bir Dahiliye Uzmanına görünmelisiniz)
  8. Astım, Nefes Darlığı (Kesinlikle bir Göğüs Hastalıkları Uzmanı kontrolünde olmalısınız)

PRATİK YETERSİZLİĞİ

En sık görülen enerji yetersizliği nedenlerinden biridir ve aktiviteler rutinleşmeye başladığı zaman tamamen olmasa bile, sorun yaratan kısmı ortadan kaldırılabilir. Fakat aktivitelerin sıklaşmasını beklemek doğru bir yaklaşım olmaz ve etkinliklerinizden tam verim alamamanıza sebep olur. Çözüm için kaslarınızı güçlendirici egzersizlerin yanı sıra, kesinlikle nefes egzersizleri de yapmanız gerekir. Yapacağınız egzersizler elbette seçtiğiniz branşa göre çeşitlilik gösterecektir. Ancak esneme hareketleri ile başlayıp kardiyo ile devam etmek her branşta size fayda sağlayacaktır. Daha sonrasında alanınıza yönlenerek egzersiz veya pratik şeklinde devam edebilirsiniz.

SUSUZLUK

Doğru su tüketimi ve susuz kalınan durumlarda çözüm üretme gibi konulara, ayrı bir yazıda daha geniş kapsamlı yer vereceğiz. Bugün daha çok temel su kullanımına değinmek istiyorum.
Öncelikle artık hepimiz su tüketiminin ne kadar hayati olduğunu biliyoruz. Fakat alınması gereken su miktarı aşağı yukarı herkes için aynıymış gibi görünse de; aslında bu oran da kişiye göre değişiklik gösterir. Hele ki ödem gibi bir sağlık probleminiz varsa, su miktarına ekstra özen göstermeniz gerekmektedir. Aksi takdirde, suyun da gereğinden fazla tüketilmesi durumunda, su zehirlenmesi gibi tablolarla karşılaşabilirsiniz.

Su tüketiminde öncelikle şu orana dikkat etmemiz gerekiyor; vücut ağırlığımızın %70’i sudan oluşuyor olsa da; bu durum yaşımız, cinsiyetimiz gibi özelliklerimize göre değişiklik gösterir. Örneğin; su oranı yeni doğan bebekte %90, yetişkinlerde ise %60 ve yaşlılıkta %50 olarak değişir. Yani yaşlandıkça suyun yerini yağ dokusu alır ve bu durumda ihtiyacımızı dış takviyelerle desteklememiz gerekir. Ortalama günlük su ihtiyacımızı basit bir oranla bulabiliriz. Tabi bu oran ekstra enerji harcamasıyla kaybedilen sıvının eklenmemiş halidir. Bu oranla çıkan sonuca kaybettiğimiz ortalama sıvı miktarını da eklememiz gerekiyor. Yetişkinlerde bu oranın vücut ağırlığının %3’üne denk gelmesi gerekiyor. Yani vücut ağırlığınız 50 kg ise almanız gereken su miktarı ortalama 1.5 litredir. Bu orandan yola çıkarak kişisel su ihtiyacınızı hesaplayabilirsiniz. Elbette ki bu miktar ekstra fiziksel aktivite ile kaybedilen su, iklim koşulları gibi faktörlere göre değişkenlik gösterir.

enerji içecekleri
Su ihtiyacımızı su ile gidermeli; böbreği yoran, suni biçimde metabolizmayı hızlandıran sentetik enerji içeceklerinden uzak durmalıyız.

Burada şunu unutmamalıyız. Susuzluğumuzu su ile gidermeliyiz. Yani bir besinin sıvı olması (meyve suyu, çay) susuzluğumuzu gidermemiz için kullanabileceğimiz anlamına gelmiyor. Burada aradaki farka dikkat etmek gerekiyor. Sıvıların hepsi tüketmemiz gereken su miktarını etkiler, fakat yoğun susuzluk hissedilen durumlarda susuzluğu meyva suyu gibi ürünlerle gidermeye çalışırsak; başta böbreğimiz olmak üzere, iç organlarımızla ilgili sorunlar yaşamamıza sebep oluruz. Şu da önemli bir nokta ki su içmek için susamamızı beklememeliyiz. Gün içerisinde belli dağılımlarla tüketirsek en yüksek faydayı alabiliriz.

En çok sorulan sorulardan biri ise sporcu içeceklerinin kullanımı ile ilgili oluyor. Öncelikle sporcu içecekleri, günlük hayatımızda ihtiyaç duyduğumuz ürünler değildir. Maraton koşusu veya ağırlık çalışmaları ile ilgili profesyonel olarak faaliyette bulunanlar yoğun su kaybının yanında tuz (sodyum) kaybına da uğradıkları için bu ürünleri tüketirler. Bu büyük kayıplar basit egzersizler veya spor salonlarındaki aktivitelerde geçerli değildir.

YEME BOZUKLUKLARI VE BİLİNÇSİZ DİYET

Öncelikle şu önemli konuya değinmek istiyorum; diyet programları hazırlarken hekim kontrolünde olmalısınız. Hekimlerinize danışırken, yaptığınız veya yapmayı düşündüğünüz spor faaliyetlerinde kaybedilecek enerjinin de göz önünde bulundurmasını belirtmelisiniz. Bu şekilde hazırlanan diyetler aktiviteleriniz sırasında size sorun yaratmayacaktır.

Verimli bir beslenme alışkanlığı kazanmak istiyorsanız kesinlikle 3 ana öğünü atlamamalısınız. Aldığınız gıdaların içerikleri zengin olsa bile, belli bir rutinde alınmadıkları takdirde maksimum faydayı almanız engellenebilir. Söz konusu enerji olduğu zaman, gıdalarımızdan eksik etmememiz gereken B ve C vitaminleri, gün içinde ihtiyaç duyduğumuz enerjinin büyük bir kısmını sağlayacaktır. Demir içerikli gıdalar da bu listenin başında gelir, fakat bunu “ANEMİ” başlığında daha geniş bir şekilde ele alacağız.

fast food vs slow food
Fast Food yerine, gene hızlıca hazırlanıp tüketilen ev yapımı sandviçlere yönelmeliyiz.

Her sabah mutlaka kahvaltı yapın. İçecek olarak 1 bardak taze sıkılmış portakal suyu tüketebilirsiniz. Yulaf ezmesi gibi karbonhidrat içeren besinlere yer vermeli, tam tahıllı karbonhidratları besin listenizden eksik etmemelisiniz. Kahvaltı sırasında maydanoz gibi yeşilliklerden destek aldığınızda da hem kahvaltı sofranızın zenginleştiğini, bundan zamanla zevk aldığınızı ve içerdikleri demir ve C vitamini ile enerjinize katkıda bulunduğunuzu göreceksiniz. Haşlanmış yumurta ile de günlük protein ihtiyacınızın büyük bir kısmını karşılayabilirsiniz.

Protein ihtiyacınızı öğle yemeklerinde yer vereceğiniz et, balık ve yeşil fasülye gibi ürünlerle karşılayabilirisiniz. Akşam yemeklerinizi ise daha hafif geçirmenizde fayda var. Yağsız süt ve süt ürünleri hem kalsiyum hem protein içerikleri ile kemik yapınızı güçlendirir ve kas fonksiyonlarınız için gereklidir.

Yetersiz beslenme kas yapınızı zayıflatır. Fast-food gıdalardan, boya, yoğun tuz, yoğun şeker ve yoğun yağ içeren gıdalardan uzak durmaya çalışın. Hem besin değerleri düşüktür, hem de boş kalori almanıza sebep olurlar. Spor yapmadan 1 – 1.5 saat önce yoğun gıda alımını kesmeye çalışın. Bu da sizi hantallaştıran sebeplerdendir.

ALKOL VE SİGARA KULLANIMI

Öncelikle alkolü ele alalım. Alkol tüketiminin uzun ve kısa vadeli etkileri mevcut. En sık karşılan etkisi susuzluk. Alkol her ne kadar sıvı da olsa bir diüretiktir (sıvı atıcıdır). Sıvının yanı sıra sodyum, potasyum ve magnezyum kaybına da sebep olur. Bu da susuzluğun hücresel seviyeye ulaşmasına neden olur ve toparlanması zaman alır. Susuzluğun etkileri maksimum seviye de görülebilir ve yanında baş ağrısı, kulak çınlaması gibi performansı birebir etkileyen durumlara maruz kalınabilir.

Sigaranın zararlarını hepimiz biliyoruz. Doğru olan elbette ki tamamen bırakılması, fakat tüketicilerin bir kısmı bırakmamakta ısrarcı veya daha ileri bir tarihe erteliyorlar. Eğer spor faaliyetleriyle ilgileniyorsanız bu durum sizin için ekstra bir önem arz ediyor. Gün içerisinde tüketilen 1 sigara bile performansınızı etkiliyor, ancak siz bunun farkında olmayabilirsiniz.

sigara içmek yaşlandırır
Sigara ve alkol hastalıklara davetiye çıkaracak, erken yaşlanmanıza sebep olacak ve vücudunuzu tam kapasite kullanmanızı engelleyecektir.

Yüksek bir performans için kalbinizin ve akciğerinizin oksijenden zengin kana ihtiyacı vardır. Sigara ile vücudunuza aldığınız karbon monoksit, oksijenin etkinliğini kısıtlar. Sigara kullanımın kan damarlarını daraltmadaki etkisi, oksijenin kaslara etkin bir şekilde dağılmasına engel olur. Bu da normalden daha erken laktik asit (egzersiz sonucu kanda biriken artık madde) birikmesine neden olur. Ergen yorgunluğa neden olan bu durum, genelde sporcuların ekstra dinlenme ihtiyacı duymasına veya egzersizi erken bırakmasına neden olur. Oksijen miktarınızın azalması fiziksel aktivite dayanıklılığınızı azaltıp hafif tempo yürüyüşü, merdiven çıkma gibi aktivitelerde bile sizi nefes nefese bırakabilir.

DEMİR EKSİKLİĞİNE BAĞLI ANEMİ (KANSIZLIK)

Doktor kontrollerinizde ekstra geniş kapsamlı tedavi gerektirecek bir durum yoksa ve besin yetersizliğinizden kaynaklı bir durumla karşı karşıyaysanız, bu konuda yardımcı nitelikte tavsiyelerde bulunabiliriz.

Demir eksikliğinin en yoğun belirtisi halsizlik, baş dönmesi, huzursuz bacak sendromu, dudaklardaki sürekli çatlak görünüm, ağız yaraları vb. sıralanabilir. Demir içeriği bakımından zengin gıdaları tüketmeye özen gösterin. Demir bakımından zengin yağsız kırmızı et, tavuk, hindi eti gibi besinleri yeşillik ve salatalarla tüketmeniz maksimum verim almanızı sağlar. Ispanak gibi besinleri yumurta ve kıymayla tüketebilirsiniz.

demir eksikliği anemisi
Dudaklarınız devamlı kuruyor, çatlıyor ve çevresinde yaralar çıkıyorsa kan testi yaptırmanızı öneririz. Demir eksikliği anemisi sorunu yaşıyor olmanız muhtemel.

Yemeklerden 45 dk önce ve sonra çay,kahve tüketmemeye özen gösterin. Ara öğünlerde atıştırmalık olarak tüketebileceğiniz olgunlaşmış muz demir bakımından en zengin besin kaynaklarındandır. Balla tükettiğinizde daha iyi verim alabilirsiniz.

UYKU DÜZENSİZLİĞİ

Uyku süresi kadar, uykunun verimli olması daha önemli bir konudur. Günlük 6 ile 8 saat arası uyku süresi ideal olarak kabul edilirken, hergün aynı saatlerde uyuyup uyanmak da büyük önem teşkil ediyor. Uykusuzluk veya uykudan yeterli verimin alınmaması aşırı yorgunluk, konsantrasyon ve anksiyete bozukluğu, dengenin yitirilmesi gibi problemlere sebep olabilir. Bu da kaçınılmaz kazaların zeminini hazırlayabilir ve aktivitelerinizin keyifli bir şekilde geçirmenize engel olur.

Youtube Kanalı

Malzeme İnceleme

Reklam