Bugüne dönecek olursak, koskoca profesörlerin gıdalar hakkında birbirleri ile çelişen açıklamalarını aranızda duymayan kalmamıştır herhalde. Bilgi kakofonisi içinde hangi bilginin doğru olduğuna nasıl itibar edeceğiz? En iyisi işin genel kabul görmüş temellerine dönmek. Dönelim öyleyse.
Karbonhidratlar
Karbonhidratlar monosakkarit denilen şekerler ve nişastaların daha basit şekerlerle parçalanmasından oluşurlar. Monosakkaritler bağırsaklardan absorbe olurlar ve taşıma sistemi olarak da bilinen kapalı dolaşım sistemiyle direkt olarak karaciğere taşınırlar. Karaciğer her zaman hazır monosakkarit “glikoz” stokları tutmaktan sorumludur. Yemek veya şeker tableti sindirildikten sonra glikoz absorbe edilir ve karaciğer onu hızlı bir şekilde glikojene çevirir. Buna karşılık açlık zamanlarında glikojen glikoza parçalanmaktadır.
İstirahat zamanlarında kas dokularında da, karaciğer tarafından merkezi dolaşım sistemine verilen glikoz depolanır ve aktif zamanlarda kullanılmak üzere yavaş da olsa glikojen üretilir.Vücut tarafından enerji elde etmek için tüm karbonhidratlar kullanılmadan önce glikoza dönüştürüldüğü için farklı çeşitlerde karbonhidratları tüketmek herhangi bir fark yaratmaz. Glikoz ve nişasta solüsyonlarının karşılaştırıldığı bir model deneyindeki gibi boş bir midede nişastaların sindirilmesi ve emilmesi daha uzun sürmektedir. Ama bağırsaklarda yemek varsa, bu nişasta şekerlere parçalanır (monosakkaritler), bağırsaklarda emilme pozisyonuna gelindiğinde kompleks şekerlerin ve glikozun alımı oranları arasındaki farkın pratik bir değeri yoktur.
Bir gram karbonhidrat 4 kalori enerji üretmektedir. Bu aslında nişastada gramda 4.2 kalori, glikozda ise gramda 3.7 kaloridir. Ancak diyet hesaplamalarında bir gram karbonhidrat başına bu ikisinin ortalaması olan 4 kalori esas alınır. Karaciğerin sınırlı miktarda glikojen depolamak için kapasitesi vardır. Bunun üzerine çıkıldığında yağ oluşturan doku veya et üzerindeki yağ dokusu, vücutta anılan işi yapmaya başlar; yağ oluşturur.
Genellikle bir diyetin %50'si veya daha fazlası karbonhidratlarca karşılanır. Karbonhidrat alımı çoğunlukla kilo alma ve vermedeki temel değişkendir. Ketosiz (yağ metabolizmasının parçalarından olan “yağ asidi” olarak bilinen maddelerden özellikle oluşmaktadır) denilen koşulun oluşmaması için toplam diyetin her 100 kalorilik bölümünde minimum 5 gram (20 kalori) karbonhidrat olmalıdır.
Yukarıda belirtildiği gibi alınan şeker veya nişastaya göre yahut da beraber tüketildiği diğer gıda ve sıvılardan dolayı şeker alma hızı insanda ciddi değişiklikler olmasına neden değildir. Piyasada kan şekerini bir sakkaroz tabletinden daha hızlı değiştireceğini iddia eden bir sürü ürün var. Bu şeker alma hızındaki değişim minimaldir. Buna rağmen karbonhidratların daha kompleks formu olan sakkaroz alım hızı nişastaya göre gerçekte önemsiz denebilecek düzeydedir.
Başka bir deyişle kan şekerini yükseltmek için ağızda şeker tableti (örneğin küp şeker) yemekten daha hızlı bir yol yoktur. Birçok insan için ikinci şaşırtıcı bilgi ise, bu şeker kana karıştıktan sonra kalıcı enerji sağlanamaz. Pek çok atlet, doğa yürüyüşçüsü, koşucu ve diğerleri bir şeker tabletinin kendilerine nasıl hızlı enerji verdiğinin ve “acil durum enerji yükselmesi” yaptığının farkındadır ve doğa yürüyüşü vb. yaparken mutlaka şeker tabletleri ve şekerleme bulundurulması gerektiğini söyler.
Kan şekerinin normal seviyesinin geri kazanılmasının, metabolizma için glikoza ihtiyaç duyan beyin açısından pozitif bir etkisi vardır. Bu iyi olma hissi zihinsel fonksiyonlar açısından çok yardımcıdır, fakat glikozun gerçek enerjiye çevrilmesi yemeyi ve dinlenmeyi gerektirir. Yemeği enerjiye çevirme oranımız yaşa ve özellikle de fiziksel durumumuzun seviyesine bağlıdır.
Yüksek enerjili karbonhirat çerezleri egzersiz toleransını artırmaya yardım ederek hemen enerji seviyesi oluşturmaz. Bu toleransı artırmanın tek yöntemi aktivite öncesi yapılacak egzersizler ve antrenmanlardır. Isınma olarak bilinen bu süreç yalnızca kasları hazırlamakla kalmaz, aynı zamanda enerji dönüşümünü hızlandırmak için de gereklidir. Antrenman glikozu kas glikojenine çevirip bu glikojenden iş veya ısı enerjisi üretmek için hücrelerin enzim sistemlerinin kabiliyetlerini arttırır. Antrenman yapmak konusunda vücudunuzu çalıştırmaktan daha kolay bir yol yoktur. Bir şeker tableti yemek ve daha sonra kolay bir şekilde ani enerji patlaması yaşamayı beklemek çalışmayı ve ısı üretmeyi sağlamaz.
Egzersiz ve ısı üretirken harcadığımız enerjiyi tükettiğimiz gıdalar sayesinde yerine koymamız gereklidir. Glikoz yüksek enerjili substratların temel parçası olduğu için karbonhidratların çok yoğun alınmasının yanında yağ ve protein alımı da bu süreç için çok etkindir ve mutlaka uygun miktarlarda tüketilmeleri gereklidir.
Protein
Günümüzde sporcuların yüksek protein diyetinin gerekliliği konusunda ısrar edilmektedir. Ancak şunlara dikkat edilmelidir.
- Protein etkin bir enerji kaynağı değildir.
- Vücut proteini yağ gibi depolayamamaktadır.
- Protein fazlası gücü arttırmaz.
- Proteini sindirmek ve metabolize etmek için daha fazla enerji gerekir.
Proteinle ilgili olarak miktarın yanında kalite de önemlidir. Kas yapımız proteinden oluşmuştur. Protein açlık zamanlarında enerjiye dönüştürülebilmektedir. Açıkça gücümüzü azaltacağı için bundan kaçınmak gereklidir. Aslında önemi az bir enerji kaynağıdır çünkü işlenme sürecinde dikkate değer miktarda kayıpla gramında sadece 4 kalori enerji sağlamaktadır.
Proteinler amino asitler denilen yapı taşlarından oluşur. Vücudumuzdaki proteinleri yirmi değişik amino asit oluşturmaktadır. Bu amino asitlerin insanlar tarafından sentezlenemeyen sekiz tanesi dışındakiler birbirleriyle değiştirilebilirler. Bu sekiz amino asidin onları tek elde etme yolumuz olan diyetimizin içinde olmaları önemlidir. Hayvansal kaynaklı proteinli besinler bu temel sekiz amino asidin kaynağıdır ve onları yaklaşık olarak optimal oranlarda içerirler. Bu besinlere yüksek kaliteli proteinler denilmektedir. Et dışı proteinlerde ise sadece çok dikkatli ve dengeli bir şekilde seçilmiş olanları bu sekiz temel amino asit için uygun olanları içerirler. Vejetaryenler bu konuyla ilgili olarak bir doktora veya profesyonel bir diyetisyene danışmalıdırlar.
Yağ
Katı yağlar birim ağırlık başına enerji olarak karbonhidratların ve proteinlerin iki karı veya daha fazla enerji değerine sahiptir.
Eskimoların hayatta kalmalarının temelinde yüksek yap içerikli diyetleri yatmaktadır. Yağ alımının azlığından dolayı Batılı keşif grupları soğuk koşullarda ölürken aynı bölgedeki Eskimo aileleri bu koşulları tolere edebilmekteydi. Gelişmiş arktik keşifler Eskimo diyetini uygulayan kaşiflerce yapılabildi.
Yağların gramında 9.45 kalori besin değeri bulunur. Kabaca bir hesaplamayla sindirimde ve bağırsaklardaki emilim esnasında oluşan yüzde 5'lik etkinlik kaybından sonra gram başına 9 kalori değeri vardır.
Eğer temel besinler uygun oranlarda yenirse hem enerji korunabilir hem de daha az kalori alınmış olur. Bu şunu söylemektedir, uygun oralarda karbonhidrat, yağ ve protein tüketildiğinde yemek yenildikten sonra işlenmesi için gereken enerji miktarı azalmıştır. Örneğin protein ve karbonhidrat karışımı bir diyette işlemek için tahmin edilenden yüzde 12.5 daha az kalori harcanır. Karışık bir protein ve yağ diyeti ise tahmin edilenden %54 daha az kalori harcar.
Bu yüzden diyet içerisindeki yağ miktarı, tüketilen yemek ağırlığından daha fazla etkinlik sağlamak için çok önemli bir rol oynar. 3000 kaloriye kadar miktarlarda toplam tüketilen toplam tüketilen miktarın yüzde 20-25'i yağ olmalıdır (66-83 gram yağ). Daha yüksek kalori değerleri için yüzde 30-35'i yağ oluşturmalıdır. Bir diyet içinde bulunan toplam yağ miktarının yüzde 1'i düzgün işleyen bir yağ metabolizmasına yardımcı olması için temel yağ asitlerinden linoelik asit ve arakidonik asidi içeren poli-doymamış yağlar (mısır özü yağı, ayçiçeği yağı, soya fasülyesi yağı, ceviz yağı, pamuk tohumu yağı, balık yağı) olmalıdır.
Kış kampçılığı için gereken yüksek kalori ihtiyacı yemeklerin yağ içeriği arttırılarak karşılanabilir.